健康寿命を延ばす、これは不健康期間を減らすことです。不健康とは、障害、疾病、要介護のことで、この不健康の原因は、高齢者がほとんどです。原因の多くを占める血管、骨を強くするためには、運動、食事などの生活習慣とともに女性では女性ホルモンが重要なカギとなります。
血管を老化させない食生活
1．塩分を控える
2．動物性蛋白をとりすぎない
3．野菜・果物を多くとる （* ビタミンＣ、Ｅ、カリウムなど）
4．牛乳・乳製品を多くとる
5．大豆製品を多くとる
6．魚・海藻類を多くとる （* 塩分に注意する）
骨を強くする運動
骨を強くするためにはカルシウムをとることが必要です。また、それと同じくらい運動をすることも大切です。
* 運動で骨に力がかかると、カルシウムを呼び寄せ、骨の血液の流れをよくし、骨をつくる細胞の働きを活発にします。
* 運動で筋肉を使えば筋肉は強く太くなり、これに応じて骨は丈夫になります。
* 運動によって体の筋肉がきたえられ、身のこなしがよくなると、転びにくくなり、骨折の防止にもつながります。
* ウォーキングや水泳は、骨にかかる力は大きくありませんが、継続して行うことで効果が期待できます。
* 骨を強くするためには、毎日の生活の中に散歩やこまめに家事をこなすなどの活動的な習慣を取り入れることが大切です。散歩なら1日30分（2kmくらい）程度。
カルシウムを取りましょう
カルシウムは骨の主成分になるだけではなく、血液中や神経、筋肉などにも存在します。骨粗しょう症の予防し、血液を弱アルカリ性に保ち神経の伝達や筋肉の収縮をスムーズにします。
カルシウムが不足すると骨粗しょう症になりやすく、イライラしたり手足にしびれや痙攣などが起こったりしてきます。
カルシウムの所要量は600mg/日と言われていますが、日本女性は摂取量が少なく慢性的に不足していると言われています。
所要量以上に摂ってもよく、食品から摂れば過剰症を起こすことはまずないと考えられています。
カルシウムを摂る時に気をつけたいこと
サプリメントとカルシウムサプリメントでカルシウムだけを大量摂取すると、体内のミネラルのバランスが崩れてしまい、腎結石などの過剰症が起きたり、 他のミネラルの吸収を阻害したりします。カルシウムはできるだけ毎日の食事で摂るようにして、カルシウム剤をむやみに飲むのは控えましょう。
乳製品は体内へのカルシウム吸収率が高いと言われていますが、乳製品の脂肪量を考えると、摂り過ぎは血液を酸性に傾け、骨からのカルシウムの脱解が懸念されるという見方もあります。 血液が弱アルカリ性で健康な状態にあって始めて摂取したカルシウムが骨に落ちて沈着し、骨の成分となります。血液を健康な状態に保つことも重要となります。
また、適度な運動で骨にある程度負担をかけないとカルシウムは定着しないという特性があります。カルシウムの吸収を助けるマグネシウムと骨をつくるにはビタミンＤが必要ですので、これらを一緒に摂るようにしましょう。
豆 ： たんぱく質とマグネシウムの補給
大豆は、良質なたんぱく質を豊富に含み、鉄分やカルシウムなどのミネラルや、ビタミンB1やビタミンEを多く含みます。また、便通を促がし、血液をサラサラにするといわれるサポニンも豊富に含まれています。
豆から摂取できる栄養素
・たんぱく質 ・鉄分 ・カルシウム ・ビタミンB1 ・ビタミンE ・サポニン
ごま ： 老化の原因となる活性酸素の増加を防ぐ
ごまは、ビタミンE、不足しがちなカルシウム、鉄分が豊富に含まれています。
わかめ （海藻類） ：カルシウムなどミネラルの補給
わかめ （海藻類） 特有のぬめりは、水溶性食物繊維のアルギン酸です。アルギン酸には、腸内の余分なコレステロールやナトリウムを排出する働きがあります。
野菜 ： ベータカロテンやビタミンなどの摂取
緑黄色野菜には、ベータカロテンやビタミンAやビタミンCをはじめとする栄養成分が豊富に含まれています。根菜類には、食物繊維が豊富です。
魚 ： たんぱく質（肉よりも魚で）を補うことで、肥満や糖尿病を予防
魚の脂にはEPAやDHA （脂肪酸） が豊富に含まれていて、動脈硬化や高血圧の予防に有効です。脳の働きを高めたり、精神を安定させたりする作用もあるといわれています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれています。
しいたけ （きのこ類） ： ビタミンDが豊富
しいたけには食物繊維も多く含まれています。血中のコレステロールを下げるという成分、エリタデニンも豊富に含む低カロリー食材です。
日光に当てることでビタミンDは倍増します。きのこ類は免疫力アップにも効果を発揮するといわれていますので老化予防にはオススメの食材です。
さつまいも （芋類） ： ビタミンC、ビタミンE、食物繊維が豊富
さつま芋を切った時にでる白い液体はヤラピンという成分で、腸のぜん動運動を促進する効果もあります。食物繊維とヤラピンが腸の働きを活発にします。
食物繊維の作用
・便秘解消 ・毒素排出 ・コレステロールや発ガン物質を吸収し体外に排出 ・脂質の吸収を抑え高脂血症や肥満を予防
便秘や下痢、胃腸の衰えからくる腸内の細菌バランスの乱れは免疫力低下の要因になります。腸内環境が整えばイキイキとしてお肌もキレイになります。
大豆イソフラボン
大豆には12種類ものイソフラボンが含まれています。その中でも「ダイズイン」「ゲニスチン」「グリシチン」は注目すべき成分です。
大豆イソフラボンとは、古くから日本人の食生活を支えてきた大豆に含まれるポリフェノールの一種で、胚芽部分に多く含まれます。大豆イソフラボンには更年期に減少する女性ホルモンの「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と非常によく似た成分をもっていることが明らかになっています。大豆イソフラボンはホルモン療法と違い食品からの摂取なので副作用の心配がなく、体に負担もかかりません。
若さと健康のためには、成人で40mg/日を目安に摂取すると効果があると言われています。* 気になる症状を改善したい場合には約100mg/日を目安に摂取。
大豆イソフラボンを食べれば更年期障害が回復するということではありませんが、こういった成分を含む食材をバランスよく毎日の食事に組み込むことは更年期予防、症状緩和には有効です。
黒豆はスゴイ！
肝臓に働きかけて生殖機能を高めることでホルモンバランスを調整し生理不順を緩和していきます。食物繊維に富み、畑の肉と呼ばれるほど栄養豊富な大豆に、黒い色のパワーが加わった黒豆は、まさにプレ更年期女性の強い味方です。
黒色のパワーと言えば、黒豆の種皮に含まれる色素成分「アントシアニン」は、人体に有害な活性酸素を抑える抗酸化作用を持ち、血液をサラ更にしたり、脂肪の蓄積を防いだりする効果が知られています。
ネバネバ野菜は、女性を助ける！
ネバネバ野菜は更年期の必須栄養素であるビタミンCとEをたっぷり含み、卵巣からのホルモン分泌を順調にすると言われています。食物繊維が豊富なので腸内環境をよくし、免疫機能アップにも期待できます。
・モロヘイヤ ・オクラ ・アシタバ ・ツルムラサキ
グレープフルーツの作用
グレープフルーツにもザクロのように女性ホルモンの働きを活発にする作用があるといわれています。
ビタミンCが豊富で、シミ・ソバカスの予防、疲労・ストレスの回復、ガン予防に効果的で、血中コレステロールを下げる作用も期待できます。
そのため、降圧剤を服用している人は血圧が下がりすぎてしまうこともありますから食べ過ぎに注意しましょう。また、フルーツは体を冷やしますから食べるなら朝！です。
抗酸化作用ビタミン
ビタミンAの前駆物質βカロテン
ビタミンC
ビタミンE
抗酸化ビタミンは、血管や皮膚の老化を防ぎます。
脂溶性のβカロテンとビタミンＥは細胞膜で作用し、水溶性のビタミンCは血液中で作用します。ビタミンCは、一度働いて抗酸化作用を失ったビタミンEを活性化する働きもありますから、抗酸化ビタミンは3つを一緒に摂るほうがより効果的なのです。
食事にはどれも陰（体を冷やす）と陽（体を温める）があります。
更年期の訪れをゆるやかにするためには、陽性食品を摂るようにします。しかし、陽性の食品でも食べ過ぎると陰性に変わります。
素材の陰陽は調理法や調味料の加減によっても変えられます。また、 同じ素材であっても人によって陰陽の効果に違いが出てくるようです。